Mangiare sano in autunno: ricette di settembre

Settembre è un mese di passaggio, che segna la fine dell'estate e l’inizio di una nuova stagione, l’autunno. Questo è il momento giusto per portare in tavola pietanze ricche di verdura e frutta che aggiungono vitamine ed elementi nutritivi che aiutano il tuo benessere: la fine della bella stagione ti rende più sensibile e avrai bisogno di rinforzare le difese per affrontare bene anche l'inverno che seguirà. Mangiare sano è il primo passo per prevenire. Dovrai curare l’alimentazione di tutta la famiglia, con pasti leggeri ma ricchi per aumentare le difese immunitarie. Nutrirsi in modo naturale significa infatti seguire la stagionalità, assecondando i bisogni del nostro organismo.

I mille sapori dell'autunno

L’autunno è una stagione incredibile: arriva il fresco e le temperature si abbassano ma c’è una vera esplosione di colori. I prodotti dell’orto ricordano i toni accesi dell’estate: il verde brillante dei kiwi, ricchi di vitamina C; il rosso dei melograni e dell'uva, fonte di antiossidanti potentissimi; l’arancione di zucca e cachi, veri serbatoi di betacarotene; le mille sfumature di marrone della frutta secca (noci, mandorle e nocciole) con proprietà benefiche nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e delle castagne, ricche di vitamina B, ma anche dei funghi porcini, champignon e cremini; il bianco di porri e finocchi, verdure disintossicanti per eccellenza e le mille tonalità della buccia di mele e pere. Infine, non dimenticare i colori caldi dei legumi (ceci, fagioli, lenticchie) che, con il loro contenuto di proteine vegetali prive di colesterolo, forniscono acido folico, ma anche ferro, magnesio e zinco. Di materia prima fresca e di stagione ce n'è in abbondanza, non ti rimane che metterti ai fornelli, per preparare pietanze sane e leggere adatte a tutta la famiglia, ma anche a chi soffre di intolleranze o segue un regime alimentare vegetariano. Per dare il benvenuto ai frutti di stagione ho pensato per te un menù semplice da preparare, nutriente e leggero adatto anche a chi sta seguendo una dieta ipocalorica.

Un primo piatto goloso e sano: gnocchi di zucca

Gli gnocchi, solitamente, si preparano con patate e farina. Hai mai provato a prepararli con la zucca? Semplici, veloci da preparare, leggeri e ricchi di fibre, possono essere un escamotage furbo per far mangiare la verdura ai tuoi figli e sono un'alternativa alle classiche zuppe di verdura. Per prepararli dovrai cuocere al vapore 800 grammi di zucca mantovana (è la qualità che contiene meno acqua ed è la migliore per questa tipologia di preparazioni). Lasciala raffreddare e poi passala nel mixer per ridurla in purea, aggiungi sale quanto basta, un pizzico di noce moscata e 300 grammi di farina (di riso in caso di celiachia o intolleranza al glutine): otterrai un composto morbido. Metti a bollire un bel pentolone di acqua salata. A questo punto, aiutati con due cucchiai: preleva il composto di zucca e buttalo nell'acqua in pieno bollore. Forma una decina di gnocchi e lasciali cuocere per due-tre minuti, scolali e ripeti l’operazione fino a esaurimento del composto. Puoi condirli semplicemente con della panna vegetale di riso oppure con un sugo leggero di pomodoro. Se dovessero avanzare, puoi congelarli già cotti, oppure conservarli in frigo per un paio di giorni. Questo piatto è adatto sia ai celiaci (se prepari gli gnocchi con la farina di riso) sia per coloro che seguono un regime alimentare vegano, perché non contiene ingredienti di origine animale. Vuoi sapere qual è la pentola migliore da usare per cucinare le tue verdure in modo sano? Trovi tutto in questo post.

Un secondo che ti stupirà

D’estate si mangia spesso fuori: una pizza, un pranzo con gelato, aperitivi con gli amici. Per questo è ancora più necessario tornare alle sane abitudini e fare un percorso disintossicante che ci aiuti a mangiare sano e leggero. Via libera ai secondi vegetariani, con poco colesterolo e ricchi di nutrienti benefici. Un'idea da preparare anche con anticipo potrebbe essere un polpettone di fagioli con un delizioso contorno di funghi: sarà perfetto per secondo ma anche come pasto unico, da portare come pranzo in ufficio. Questo piatto assomiglia al "classico" polpettone di carne ma il sapore sarà completamente diverso. Per prepararlo dovrai cuocere 400 grammi di fagioli (se usi quelli secchi, lasciali in ammollo per una notte intera) in pentola a pressione con acqua, un porro e un paio di carote. Puoi utilizzare anche i borlotti confezionati: in questo caso, scegli quelli in barattolo di vetro e sciacquali per bene sotto l’acqua corrente. 

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In una pentola a parte lessa le carote e il porro. Ora frulla grossolanamente i fagioli, le carote e il porro, aggiungi rosmarino tritato, un pizzico di sale, un uovo biologico e pangrattato (di riso in caso di celiachia o intolleranza al glutine) quanto basta, finché non otterrai un composto lavorabile. Confeziona il polpettone e disponilo in una teglia da plumcake. Spennella la superficie con olio di oliva e cuoci in forno preriscaldato a 180 gradi per circa 45 minuti. Servi tiepido, insieme a deliziosi funghi spadellati con olio, aglio, prezzemolo fresco e vino bianco. Anche in questo caso, potrai conservare il polpettone in frigo oppure in freezer, tagliato a fette. Questo piatto farà felici i vegetariani e coloro che soffrono di intolleranze a latticini e glutine.

E il dessert? Senza glutine e vegan

Se ami i pasti completi oppure sei goloso come me, ecco un ottimo dessert, buono anche da solo, per la colazione, perché è energetico e ricco di frutta. Quando avrai terminato di prepararlo assomiglierà a una torta al cacao, o meglio, a un classico brownie ma - sorpresa - non c'è né burro, né cioccolato! Se in dispensa hai della farina di castagne è arrivato il momento giusto di usarla per confezionare un dolce particolare (7 dolci con farina di castagne), aromatico e naturalmente dolce. Sbuccia 5 pere abate, tagliale a cubetti e lasciale macerare con un po' di rum (se la torta è destinata ai bambini, puoi sostituire con succo d’uva bianca) e un cucchiaino di cannella in polvere. Nel frattempo, versa in una ciotola 300 grammi di farina di castagne setacciata con mezza bustina di lievito naturale (cremor tartaro e bicarbonato), tre cucchiai di cacao amaro in polvere, un pizzico di cannella e mescola con un cucchiaio di legno. Aggiungi 300 ml di acqua, 30 ml di olio di riso o extravergine d'oliva e quattro cucchiai di sciroppo di acero. Mescola per bene per evitare la formazione di grumi. A questo punto, aggiungi le pere a cubetti che hai lasciato macerare. Versa l’impasto in una teglia quadrata foderata di carta da forno e lascia cuocere a 180 gradi per circa 40 minuti. Fai raffreddare, estrai la torta e tagliala a quadretti. Servila accompagnata con una marmellata di arancia. Potrai offrirla sia a coloro che soffrono di celiachia o di intolleranze, sia agli amici che seguono una dieta vegetariana o vegana. E tu, sei pronto per affrontare l'autunno con una sana alimentazione?