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Legumi in cucina, una scelta ricca e consapevole

16 giu 2016

legumi misti Sostenibili dal punto di vista ambientale, ricchi di fibre, poveri di grassi e di colesterolo: i legumi hanno un valore nutritivo che è stato riconosciuto anche dalla FAO, l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura. La stessa ha proclamato il 2016, un anno tutto dedicato a questo cibo. Per produrre un chilo di piselli o di lenticchie, l'agricoltura richiede l’impiego di circa 50 litri di acqua: la sostenibilità dei legumi sta anche in questo, considerando che per ottenere un chilo di carne di manzo, l'allegamento bovino ne richiede più di 13 mila litri. I legumi rappresentano dunque una migliore alternativa non solo per l'ecosistema mondiale, ma anche - e soprattutto - nei Paesi soggetti a siccità. Oltre ciò sembra che i legumi migliorino le condizioni del terreno perché sono in grado di fissare l’azoto, elemento importante per la fertilità del suolo. Pur essendo un ottimo preambolo per spingerti a considerare i legumi nella tua dieta con maggiore frequenza, certamente le questioni che ti porrai ogni giorno - in proposito - saranno più lievi e leggere e legate all’esistenza di moltissime varietà di legumi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie... quali scegliere?

Legumi: un alimento completo e salutare

Piselli, fave, fagioli, ceci, lenticchie, cicerchie, soia e arachidi: questi sono solo alcuni dei legumi tra i più diffusi nel nostro Paese. Contengono pochi grassi - ad eccezione della soia - e un'alta percentuale di proteine, lipidi, sali minerali (fosforo, ferro e calcio), vitamine (B1, B2, niacina e C), amido, pectina e cellulosa (nella buccia). Per secoli hanno rappresentato, per alcune popolazioni, l'unica fonte proteica, tanto che erano definiti la carne dei poveri. Rappresentano un'alternativa più che valida alla carne, al pesce e uova. Saziano e danno energia. Possono essere consumati freschi o secchi. Sono così versatili che l'uomo non ci ha messo molto, nella storia, a scoprire le potenzialità dei legumi, un cibo conosciuto da tempo immemorabile, probabilmente da più di 20 mila anni fa. Ci sono tracce nelle tombe dei Faraoni, nell'Iliade e persino nell'Antico Testamento. Gli antichi Romani usavano dare ai nobili i nomi dei legumi: gens Fabia, da faba, fava, i Lentuli dalle lenticchie, i Pisani dai piselli e dai ceci deriva il cognome dell'oratore Cicerone, perché un suo antenato sembra che avesse sul naso una verruca che somigliava a un cece.

Scegli i legumi secchi. Ecco come cuocerli

ceci in scodella A tavola, i legumi, abbinati ai cereali integrali e all'olio d'oliva, a crudo, costituiscono un piatto unico formidabile e salutare. Saziano, abbassano l'indice glicemico e aiutano l'intestino, in quanto le fibre facilitano il transito intestinale. Non dovresti farli mancare nella tua dieta, ma anzi prevederli almeno due volte a settimana. Quando è stagione, meglio acquistare legumi freschi. In alternativa, ci sono i secchi, facili da conservare e con i quali dovrai seguire alcune accortezze nella preparazione. I legumi secchi vanno prima lavati per eliminare ogni impurità, poi messi in acqua tiepida: raddoppieranno il loro volume. L'ammollo deve durare 2-3 ore, ma l'ideale è tenerli a bagno tutta la notte. La mattina successiva potrai eliminare l'acqua di ammollo, sciacquare i legumi ed eliminare quelli che galleggiano. Tempi di ammollo. Indicativamente, i ceci dovranno stare a bagno per dieci ore, i fagioli cannellini per sei ore, i borlotti otto ore, le fave ventiquattro ore. Per le lenticchie il periodo di ammollo, può variare dalle quattro alle dodici ore, a seconda della varietà e della grandezza delle stesse. Una volta ammollati puoi mettere i legumi in una pentola capiente, dotata di un fondo ben spesso e aggiungere abbondante acqua fredda. Fai andare a fuoco moderato e, una volta raggiunta l'ebollizione, prosegui la cottura dolcemente. Mantieni una temperatura di circa 80 gradi per tutto il ciclo di cottura. In qualche caso, potrebbe essere necessario eliminare la schiuma che si forma in superficie durante la cottura. In alternativa alla classica pentola, puoi utilizzare la pentola a pressione  che ti garantirà una cottura più rapida e non troppo aggressiva, oppure potrai utilizzare una pentola di coccio, in ogni caso, ti raccomando di scegliere un recipiente con il fondo spesso. I legumi sono cotti quando sono teneri e si schiacciano facilmente. Ricorda che richiedono tempi diversi di cottura: le fave intere cuociono tra le cinque e le sei ore, i ceci da tre a quattro ore, i fagioli da due a tre ore e le lenticchie da una a due ore. Durante la cottura, cerca di non mescolare i legumi, perché li faresti rompere: meglio scuotere la pentola.  A fine cottura, aggiungi sale (qb) e lasciali riposare un po' nella loro acqua, acquisteranno sapore. Se avanzano lasciali raffreddare, potrai conservare i legumi in frigorifero per qualche giorno, evitando la fermentazione.

Freschi, surgelati o in barattolo?

Oltre ai legumi freschi o secchi, potrai trovare gli stessi in barattolo, conservati con il loro liquido di cottura, o surgelati. I legumi in scatola sono precotti e rappresentano un'alternativa che viene in aiuto quando è ora di pranzo o di cena, ma il lavoro o altri impegni ti hanno assorbito tanto da indurti a cercare un menù last minute.  Ti raccomando però sempre di leggere attentamente le etichette per essere consapevole di ciò che offri alla tua famiglia. Li puoi scegliere nei contenitori di vetro, nel tetrapak o nella latta. In ogni caso, ti consiglio di sciacquarli per bene sotto l’acqua corrente. L'altra opzione è rappresentata dai legumi surgelati che offrono il prodotto in busta già pulito e pronto per la cottura. I prodotti vengono congelati entro tempi brevi dal momento della raccolta, e portati a -18 gradi, bloccando l'attività dei batteri. La differenza con il prodotto fresco, ai fini nutrizionali, è minima. Naturalmente devono essere rispettate tutte le norme relative alla conservazione e scongelati prima della cottura.

Proprietà nutritive dei legumi

1. I fagioli

fagioli Esistono oggi circa 500 varietà di fagiolo. Solo nel nostro Paese ci sono molte specie tipiche: i fagioli zolfini in Toscana, i Lamon in Veneto, i Giallorinio della Garfagnana, a Lucca e tante altre. I fagioli sono ricchi di glucodrine, sostanze che riducono la glicemia. Apportano oltre 300 Kcal per ogni 100 grammi di prodotto: sono un ottimo nutriente, dunque, considerando anche lo scarso contenuto di grassi. Le fibre stimolano il metabolismo, assicurando contemporaneamente il senso di sazietà. In erboristeria, la pianta del fagiolo viene sfruttata per la preparazione di tisane depurative e diuretiche. La farina di fagioli che si ottiene macinando i fagioli crudi ed essiccati è naturalmente priva di glutine, è adatta per i celiaci, ha un colore molto simile a quello della pasta di grano duro e un sapore ottimo. Con questa farina può essere preparata della pasta o composte polpette vegetariane.

2. I ceci, legumi del buon umore

ceci Ricchi di proteine e ferro, ma anche di calorie, oltre 300 per 100 grammi, i ceci contengono triptofano e arginina, aminoacidi legati alla serotonina e quindi al buon umore. I ceci erano coltivati nell'area mediterranea, già nell'Età del bronzo. Nel nostro Paese questo legume è molto amato: da Nord a Sud, viene coltivato soprattutto in Liguria, Toscana, Lazio, Umbria. L'abbinamento più tradizionale è con la pasta, ma è altrettanto gustoso con pesce, molluschi e crostacei. Ottimo in una zuppa, o in vellutate, è l’ingrediente principale di molte ricette della cucina mediorientale, come l'hummus e i felafel. Ottima la farina di ceci che si ottiene dalla macinazione dei ceci essiccati, poi liberati dalla crusca. È naturalmente priva di glutine, quindi adatta ai celiaci e si presta per la preparazione di ricette semplici e gustose, dalla farinata ligure, alla panella palermitana, alla cecìna pisana.

3. I piselli, legumi "light"

piselli Il loro colore brillante ricorda la primavera, stagione durante la quale si trovano freschi. I piselli, rispetto agli altri legumi, sono i meno calorici perché contengono molta acqua, ma meno proteine vegetali, inoltre sono ricchi di fibre e di acido folico. Possiedono proprietà diuretiche. Dalla macinatura del seme essiccato e decorticato si ottiene la farina che può essere preparata in casa o acquistata al supermercato.

4. Le lenticchie, "dinosauri" tra i legumi

lenticchie Devi sapere che secondo gli storici, le lenticchie sono il legume più antico consumato dall'uomo: le prime tracce della loro coltivazione sono datate a oltre 7000 anni fa. In base alle ricostruzioni, sono originarie delle zone temperate a Est del bacino del Mar Mediterraneo, del Caucaso e dell'Asia Minore. Le lenticchie evocano subito il cenone di fine anno... sicuramente, anche questo Capodanno ne avrai consumato un bel piatto, sperando che il nuovo anno le trasformi in monete sonanti. Ma sappi che è bene consumarle durante tutto l'anno, per la presenza di flavonoidi e per le ottime proprietà antiossidanti. Inoltre, le lenticchie sono molto ricche di proteine, sali minerali, tra cui ferro, magnesio e potassio e fibre per il regolare funzionamento dell'intestino. Pur facendo parte della tradizione contadina, l'Italia vanta alcune eccellenze divenute ricercate e costose come le lenticchie di Castelluccio di Norcia, le lenticchie di Colfiorito, le lenticchie verdi di Altamura e le lenticchie delle Eolie. Anche con le lenticchie si può ottenere una farina di grande contenuto proteico e senza glutine. Si può acquistare già pronta, oppure prepararla in casa, con un indubbio vantaggio economico. Occorre avere a disposizione lenticchie essiccate e un robot da cucina potente per poter ridurre il legume in farina. Con la farina di lenticchie si possono preparare focacce, pane, pizze, e, con l'aggiunta di altre farine, piadine e crespelle. Si può utilizzare per dare un sapore un po' diverso alla pasta fatta in casa, oppure per preparare polpette vegetali, con l'aggiunta di patate o ceci lessati. La farina di lenticchie si può conservare in barattoli di vetro posti in luogo asciutto e fresco.

3 ricette veloci con i legumi

Nella mia cucina non mancano mai, per questo voglio proporti tre ricette con i legumi naturalmente senza glutine. Sono tutte preparazioni semplici e veloci da realizzare e appagheranno il palato di tutti.

Crostatine di miglio con crema di ceci

crostatine di miglio Il miglio è tra i cereali senza glutine più nutrienti. I suoi chicchi molto piccoli sono simili al cous cous. Potrai preparare, quindi, delle crostatine originali, da servire come antipasto. Sarà un piatto adatto non solo ai celiaci ma anche ai vegani. Dopo aver sciacquato più volte una tazza di miglio, scola e cuoci con acqua e sale in pentola a pressione per 10-15 minuti dal fischio. Spegni il gas e versa il miglio in una ciotola ampia: si raffredderà più velocemente. Versane ¾ nel mixer, aggiungi 4 cucchiai di olio evo e frulla alla massima potenza. Si formerà un impasto morbido che potrai modellare con le mani. Stendi questo composto in uno strato spesso mezzo centimetro su 6 mini-teglie per crostatine ricoperte con pirottini di carta e forma la base. Pressa bene. Lascia gratinare in forno a 180 gradi per 15 minuti. Nel frattempo frulla 300 grammi di ceci precedentemente lessati con del rosmarino fresco, un cucchiaino di salsa tahina e un filo di olio evo. Riprendi le crostatine dal forno, riempile con la crema appena ottenuta e decora con semi di sesamo tostati e il restante miglio non frullato.

Gnocchi sì ma di piselli

gnocchi di piselli Gli gnocchi sono un primo piatto completo e saporito che è possibile preparare con l’aiuto di una farina speciale, quella di piselli. Prova questa ricetta: dopo aver cotto un chilo di patate rosse in pentola a pressione, lasciale intiepidire, elimina la buccia e schiacciale su una spianatoia, così si raffredderanno prima. Nel frattempo prepara il condimento: pulisci 5-6 carciofi, seguendo poche semplici regole, immergili in acqua e limone e tagliali a pezzetti piccoli. In una padella antiaderente, lascia riscaldare qualche cucchiaio di olio evo con uno spicchio di aglio, aggiungi i carciofi, il sale e gli aromi che preferisci e lascia cuocere finché non diventeranno morbidi. Riprendi le patate che nel frattempo saranno fredde. Aggiungi un pizzico di sale, un uovo e 400 grammi di farina di piselli. Impasta velocemente. Se il composto dovesse risultare troppo morbido, aggiungi un paio di cucchiai di fecola di patate. Prepara gli gnocchi e deponili su un vassoio, ben distanziati. Buttali in acqua bollente salata e lasciali cuocere. Quando torneranno a galla, scolali e tuffali nei carciofi precedentemente cotti. Spadella per qualche istante e servi con una bella spolverata di noci tritate. 

La mia ricetta "senza": pasta 100% legumi per celiaci e vegani

fagioli pomodorini e carote Una delle ultime novità nell'ambito dell’alimentazione gluten free è proprio la pasta 100% a base di legumi. Si tratta di una vera rivoluzione, perché certamente esistono moltissime tipologie di pasta senza glutine adatte ai celiaci, ma tutte sono ricche di amidi. Questa tipologia di pasta contiene anche una piccola dose di proteine ed è più salutare. Te la propongo accompagnata con un pesto vegan particolare. Ingredienti per due persone:

  • 180 grammi di carote pulite
  • 160 grammi di pasta di fagioli neri
  • aghi di rosmarino fresco q.b.
  • 4 cucchiai di olio evo biologico
  • 40 gr di semi di girasole
  • un cucchiaio di acqua
  • sale integrale q.b.
  • per decorare: granella di pistacchi

Procedimento Prepara il pesto di carote: dopo averle pelate, sciacquale e tagliale a tocchetti e inseriscile nel mixer con i semi di girasole, il rosmarino tritato finemente, il sale e l'olio. Frulla alla massima potenza, fino a ottenere una crema. Se fosse necessario, aggiungi un cucchiaio di acqua. Metti a bollire abbondante acqua salata in una pentola, butta la pasta di fagioli e lasciala cuocere seguendo le indicazioni riportate sulla confezione e, infine, scola. Prendi un coppa pasta e disponilo al centro del piatto. Spalma alla base un po’ di pesto di carote, aggiungi la pasta, pressa bene e ricopri con altro pesto, Estrai il coppa pasta e decora con granella di pistacchi. 

Per i tuoi legumi usa il Mixer Bullet

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Written by Letizia Terra

A quattro anni sapevo già scrivere il mio nome, a dieci ho imparato a cucinare, sbirciando tra i segreti di nonna che, con mani sapienti, impastava gnocchi, lasagne e ravioli… ma c’è voluto del tempo prima che le mie due più grandi passioni, scrivere e cucinare, si unissero in un unico posto, il blog. Qui creo, tra sbuffi di farina (di riso) e bicchieri di latte (di mandorla), biscotti, torte, crostate, muffin e pizze, tutto rigorosamente gluten free e per intolleranti. A me piacciono le ricette “senza”, ma buone per tutti! www.senzaebuono.altervista.org

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