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Ricette di gennaio: i mille modi di cucinare i broccoli

20 giu 2016

cucinare i broccoli

Con le feste natalizie alle spalle è giunto il momento di riprendere le buone abitudini: qualche passeggiata a passo veloce, una scheda un po' più impegnativa in palestra e poi… è d’obbligo allenarsi anche a tavola, mangiando cibi più sani. Spesso le diete fanno rima con centrifugati, a base di frutta e verdura o tisane depurative ma non è tutto qui. C'è qualcosa di veramente gustoso, nutriente e leggero che può costituire la base quotidiana della nostra alimentazione e, se giustamente condito, possiamo permetterci a volontà: le verdure. A gennaio, la nostra spesa comprenderà verdure amare, come cicoria e radicchio, ma anche ortaggi dal sapore deciso, come cavolfiori e broccoli. Questi ultimi sono croce e delizia di molti: non a tutti piacciono, a causa del sapore forte e pungente. Tuttavia, non dobbiamo assolutamente farli mancare nella nostra dieta, perché fanno parte di quegli alimenti che ci aiutano in modo sostanziale a eliminare le tossine dal nostro organismo, agendo da veri “spazzini”, grazie al loro alto contenuto di sostanze antiossidanti. Dopo aver letto ciò che ho studiato per te e le ricette per cucinare i broccoli che ti proporrò, forse sarai più propenso a dare qualche chance in più a questo ortaggio. E potrai preparare veri piatti gourmet con pochissimi ingredienti.

I broccoli: una storia millenaria

storia dei broccoli Conosciuti dagli Etruschi, i broccoli erano frequente merce di scambio con Fenici, Antichi Greci, Siciliani, Sardi e Corsi. Queste antiche civiltà amavano davvero questo ortaggio. Persino gli Antichi Romani non se lo facevano mancare a tavola e riuscirono a creare una nuova varietà, il broccolo calabrese. Apicio, noto gastronomo dell’Antica Roma, ci ha lasciato una ricetta di quei tempi:

Farli bollire e successivamente passarli in pentola con semi di coriandolo, cipolle affettate, un filo d’olio e una spruzzata di vino.

A rendere questo cibo noto anche al di fuori della nostra terra, fu un insigne personaggio: Caterina de' Medici. Nel 1533, Caterina sposò Enrico II e influenzò immediatamente la cucina francese, introducendo, al di fuori del Bel Paese, l’uso di consumare i broccoli. L'America li ha conosciuti solo nel 1922 quando due immigrati italiani, partendo da Messina, ne portarono i semi in California e li distribuirono nelle città. Dunque i broccoli sono profondamente legati alla nostra storia e alla nostra cultura. Se proprio non li ami, ti consiglio di fare uno sforzo e provare questo saporito vegetale, che si avvicina molto al famigerato elisir di lunga vita che molti si affannano a cercare.

Broccoli: carta d'identità

broccolo romanesco Alcuni li mangiano volentieri, molti li detestano, ma tu sei pronto a conoscerli davvero, per poterli amare? Devi sapere che dietro quelle meravigliose inflorescenze verdi dei broccoli si nascondono sali minerali (calcio, ferro, fosforo, potassio) e vitamine (C, B1 e B2), inoltre i broccoli contengono sulforafano, una sostanza che, insieme agli isotiocianati, ha un potere antianemico perché favorisce l'assorbimento del ferro, emolliente, cicatrizzante e depurativo. Sono indicati nei casi di stitichezza cronica per la ricchezza di fibre vegetali.  Contengono vari antiossidanti e aiutano a rinforzare il sistema immunitario. Se soffri di ritenzione idrica, i broccoli saranno i tuoi veri alleati, poiché aiutano l’organismo a disintossicarsi. Risultano particolarmente efficaci nelle situazioni di estremo affaticamento e di carenze vitaminiche. Infine, secondo una ricerca condotta dalla Johns Hopkins Medical School e pubblicata sulla rivista American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, i broccoli sarebbero un valido rimedio contro le affezioni polmonari, asma e problemi respiratori in genere. I broccoli sono un tipico alimento invernale, quindi ti conviene sicuramente acquistarli nella stagione di appartenenza, quando si possono trovare anche a un prezzo più basso. Richiedono sempre climi temperati e piuttosto caldi. Ne esistono diverse varietà ma le più note sono due: il cavolo broccolo, simile al cavolfiore, ma con i fiori di colore verde scuro e il cavolo broccolo ramoso (i broccoletti) con la cima di un colore verde azzurro e i germogli laterali morbidi, di un colore verde scuro. Se mal sopporti il caratteristico forte odore che rilasciano durante la cottura e che è dovuto alla presenza dello zolfo, puoi superare questo ostacolo, spremendo il succo di un limone nell'acqua di cottura.

Come scegliere, pulire e conservare i broccoli

I broccoli appartengono alla famiglia delle crocifere. La parte commestibile della pianta è costituita dalle foglie e dall'interno. Questi vegetali hanno pochissime calorie (27 per 100 grammi) e sono perciò particolarmente indicati nelle diete ipocaloriche. Quando vai al fruttivendolo o ti rechi dal tuo contadino di fiducia, scegli sempre broccoli con le infiorescenze sode, dal colore vivo e brillante, senza ammaccature o parti ingiallite. Le foglie devono essere compatte e carnose. Una volta tornata a casa, riponi i broccoli in frigorifero, nello scomparto della frutta e verdura: si manterranno per quattro o cinque giorni. Quando vorrai gustarli, basterà tagliare le inflorescenze con il coltello, separandole dal torsolo. Se le inflorescenze sono troppo grandi, separale in più pezzi e sciacquale accuratamente sotto l’acqua corrente. Ora sono pronte per essere cotte. Se vuoi conservare intatta una buona parte delle proprietà, non bollire i broccoli, ma cuocili a vapore.

Cucinare i broccoli: 6 ricette deliziose

Se non sei ancora convinto che cucinare i broccoli sia una buona idea, ti lascio qualche ricetta da provare immediatamente, così da renderti conto dei reali benefici. Tra queste ricette con i broccoli troverai sicuramente quella che fa per te.

1. Una vellutata light, semplice e veloce

crema di broccoli Se dopo le feste hai bisogno di piatti light ma gustosi, oppure hai poco tempo per cucinare, ti suggerisco di preparare un’ottima vellutata di broccoli. Soffriggi in pochissimo olio uno scalogno tritato, aggiungi i broccoli precedentemente tagliati e lavati. Dopo qualche minuto, copri i broccoli con del brodo vegetale e lascia cuocere finché il liquido non si sarà del tutto assorbito e gli ortaggi saranno morbidi. Frulla tutto con il mixer a immersione, aggiungi una spolverata di pepe macinato e, se non hai problemi con i formaggi, una manciata di parmigiano, oppure mandorle tostate a filetti.

2. Broccoli e pesce? Un delizioso connubio

Un souté di vongole è un delizioso modo di iniziare un pasto di pesce... se ci aggiungessi anche i broccoli? Si tratta di un abbinamento che sicuramente ti stupirà e - t'assicuro - è davvero delizioso. Procedi così: lascia spurgare le vongole in acqua e sale per mezz'ora, elimina quelle con il guscio rotto, sciacqua le altre molto bene. Metti a riscaldare sul fuoco una padella (possibilmente in ceramica) con un filo di olio e aglio, aggiungi le vongole e copri con un coperchio. Lascia soffocare per pochi minuti: quando le vongole si saranno aperte, toglile dal fuoco, filtra l’acqua che avranno rilasciato e mettila da parte. Sguscia metà delle vongole. Cuoci i broccoli al vapore, condisci con un pizzico di sale e olio e aggiungili alle vongole. Versa anche l’acqua di cottura precedentemente filtrata e lascia insaporire. Servi la zuppa ben calda con delle bruschette di pane all'aglio e una spolverata di prezzemolo.

3. Pasta di legumi con crema di broccoli e salmone

pasta broccoli e salmone Il nuovo trend della pasta? La pasta di legumi. Si tratta di una vera rivoluzione, perché è naturalmente senza glutine e con pochissimi amidi, inoltre è una pasta saziante che puoi concederti quando segui un regime ipocalorico. Per un primo piatto ricco di sapore, ti consiglio un condimento a base di broccoli. Procedi così: lessa i broccoli in pentola a pressione con acqua e un pizzico di sale. Una volta freddi, frullali nel mixer. Cuoci al vapore un filetto di salmone fresco, una volta cotto, riducilo a pezzetti, eliminando eventuali spine. Metti a bollire del brodo vegetale. In una padella metti a scaldare un filo di olio e uno spicchio di aglio. Aggiungi il salmone e lascia insaporire, unisci la pasta di legumi e dopo averla fatta tostare per qualche istante, inizia a versare qualche mestolo di brodo bollente. Continua così, finché la pasta non sarà cotta (ci vorranno pochi minuti). A questo punto, fai mantecare la pasta con la crema di broccoli e servi immediatamente.

4. Un primo orientale con noodles e broccoli saporiti

Ami i sapori del Sol Levante oppure ti capita di condire spesso le tue pietanze con la salsa di soia? Allora i noodles ai broccoli ti piaceranno parecchio. Dopo aver cotto i broccoli al vapore, disponili in una ciotola con acqua e ghiaccio, così non perderanno il loro colore brillante. Lessa i noodles in acqua salata per pochissimi minuti, nel frattempo, versa i broccoli in un wok con olio di oliva e salsa di soia. Non aggiungere sale, mi raccomando, la salsa di soia serve proprio a salare! Scola e fai saltare nel wok i noodles, qualche tocchetto di tofu e una manciata di semi di sesamo. Sentirai che profumo!

5. Pesce spada con purè di broccoli per un secondo di carattere

pesce spada Se non sei un amante dei primi piatti, prova a preparare dei deliziosi medaglioni di pesce spada con purè di broccoli. Prepara il purè di broccoli, cuocendone 300 grammi in pentola a pressione. Scolali e schiacciali per bene. Mettili da parte. Prepara i medaglioni di pesce spada: impana il pesce con il sesamo, scalda un filo di olio in una pentola antiaderente e cuoci i medaglioni qualche minuto per lato (in alternativa potrai cuocerli in forno). Riprendi i broccoli, trasferiscili in un’altra pentola antiaderente, aggiungi un pizzico di sale e pepe. Metti a riscaldare 70 ml di latte di soia non dolcificato e aggiungilo al composto, mescolando sempre. Dopo qualche istante il purè sarà pronto. Servi accompagnato dai medaglioni di pesce spada. 

Prepara i tuoi broccoli con le pentole Magico

pentole padelle magico kasanova

6. Crocchette? Sì ma con i broccoli!

Se ti piacciono le crocchette di patate, amerai anche quelle a base di broccoli: avranno un sapore più deciso, ma ti assicuro che sono deliziose. Cuoci al vapore 300 grammi di broccoli e lasciali raffreddare. Mettili in una ciotola ampia e condisci con un pizzico di sale e del curry, aggiungi un uovo e una manciata di parmigiano (a basso contenuto di lattosio). Se il composto è ancora troppo morbido, aggiungi un cucchiaio di farina di riso. Confeziona le crocchette di broccoli, metti al centro un cubetto di scamorza affumicata, passale nel pangrattato (di riso per celiaci) e disponile su una teglia foderata di carta da forno. Cuocile in forno preriscaldato per dieci minuti a 180 gradi.

7. Tortini vegani e gluten free di broccoli e patate

tortino vegan Broccoli e patate è un abbinamento classico. Prepariamo insieme una ricetta sfiziosa per celiaci e vegani. Ingredienti per 2 persone:

  • 300 grammi di broccoli
  • 400 gr di patate
  • 5-6 cucchiai di pangrattato di riso
  • 2 cucchiai di olio
  • curry q.b.
  • sale
  • pepe q.b.

* in caso di celiachia, accertati che tutti gli ingredienti a rischio siano certificati senza glutine. Procedimento per realizzare le crocchette con i broccoli Lessa le patate in pentola a pressione, finché non saranno morbide (saranno necessari circa 20 minuti). Cuoci al vapore i broccoli già puliti e lavati. Versa gli ortaggi cotti in una ciotola, condiscili con sale, pepe e curry. Aggiungi anche le patate spellate e schiacciate. Se occorre, unisci un po' di pangrattato. Otterrai una purea. Distribuisci qualche cucchiaio di composto negli stampini per muffin precedentemente unti di olio, spolvera la superficie dei tortini con del pangrattato e un filo di olio e cuoci i muffin in forno a 180 gradi per 15-20 minuti. Servi i tortini accompagnati con funghi e carciofi trifolati. Buon appetito! ;-) 

Written by Letizia Terra

A quattro anni sapevo già scrivere il mio nome, a dieci ho imparato a cucinare, sbirciando tra i segreti di nonna che, con mani sapienti, impastava gnocchi, lasagne e ravioli… ma c’è voluto del tempo prima che le mie due più grandi passioni, scrivere e cucinare, si unissero in un unico posto, il blog. Qui creo, tra sbuffi di farina (di riso) e bicchieri di latte (di mandorla), biscotti, torte, crostate, muffin e pizze, tutto rigorosamente gluten free e per intolleranti. A me piacciono le ricette “senza”, ma buone per tutti! www.senzaebuono.altervista.org

1 Commenti

Giulio De Martin

ciao

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